バタフライ 長距離・長時間 〜日記20〜

⑩その他

・泳いでいる時の頭の中(私の場合)

 マラソンで考えごとをすると体力を消耗しやすいとよく聞きますが、長い時間泳ぐ時に無心で泳ごうとすると、とても退屈になります(いつも同じプールの景色ですので)。スタートして15分〜20分のしんどい部分を乗り越えリズムに乗ってくるとそこからは比較的楽に泳げるのですが、徐々に退屈さを感じてきます。一緒に泳いでいる泳者を見ながら泳いだり、ストローク数を数えたり、ペースクロックを見ながら気を紛らわせますが、それでも何時間も泳ぐときは飽きてくる時があります。そんな時は、頭の中で音楽を流したり、ゲームをします。

 頭の中で流す音楽はバッハのリュート組曲第4番やパガニーニのグランドソナタを頭の中で流しています。どちらも最後まで流すと、10分〜15分かかるので暇つぶしにはもって来いです。あとは、好きなポップス歌手のアルバムを順番通りに頭の中で流すとか…ただし、「神田川」などのマイナーキーのフォークソングを頭の中で流してしまうと、一気にヤル気が失せてしまいます…↓↓ (個人的には良く歌うほど好きな歌です)。長渕剛の「Captain of the Ship」なんかは10分越えなので6回リピートすれば余裕で1時間を超えます。

 頭の中でのゲームはしりとりや古今東西ゲームです。個人的に好きなお題は“戦国武将”です。大阪の陣で活躍した武将を戦国武将とするのかしないかで、頭の中でいつももめています。ですが、やはり頭で考え事をすると疲れを感じやすいです。ふと、真剣に泳がない自分に「何をやっているのだろう…」と嫌気がさす時が多々あります。

 あとは、今日の晩御飯は何だろか?とか、たわいない妄想をしています。雑念だらけです……

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バタフライ 長距離・長時間 〜日記19〜

⑨練習方法の例

 まずは短い距離を休みながら数をこなしていきます。25mを10回ほど休みながら泳ぎます。慣れてきたら、25mを1’00で…などサイクル練習をとりいれます。脈拍をはかりながら…でも良いですね。

 25mの練習がこなせるようになったら少しずつ距離を伸ばして行きます。いきなり50mは難しいと思いますので40m程泳いだら平泳ぎに変えて泳ぐ…など工夫をして下さい。25mをバタフライで、ターン後は残りの25mをクロール・片手バタフライで泳ぐ・・ でも良いですね。このように少しずつ距離を伸ばして行きます。

 平行して行うオススメの練習方法は、力を抜いて限界までゆっくりと泳ぐ事です。ペースクロックを見ながら25m〜50mを出来るだけ遅いタイムで泳ぎます。馬鹿バカしいですがこのゆっくりがとても大切です…。少し力を入れるとしたら息継ぎの際の浮上時です。イルカとびを止まらずに連続で動作している感覚がつかめるとOKです。

   

 泳ぐ時に、片手バタフライを交ぜるのも良いと思います。例:片手→両手→ 片手→両手…と交互にストロークしながら泳ぐ。…慣れてきたら両手3回のうち1回を片手でストロークする…など。徐々に片手ストロークの割合を減らしていきます。

 補助具を利用して泳ぐのも効果的です。私の場合は太腿にプルブイを装着して練習しました。プールによっては使えないところもありますが、パドルやフィンなどを使っても良いかもしれません。

 記事にもございますが、バタフライで体を浮上させるにはストローク動作が大切です。つまり重い水をとらえることです。そのためにはスカーリングや平泳ぎストロークの練習も有効です。これらのドリル練習はプルブイをつけて、慣れてきたら顔をあげて、さらにレベルアップするなら肩を水面上に上げた状態で練習してみてください。バタフライを意識した平泳ぎストローク練習の場合は“ノビ”はあまりとらなくてもよいです。手のひら・腕でたくさんの水をキャッチすること、これが何よりも大切です。

オススメのドリル→ドッグプル・パドル(プルブイ有り),ドッグプル・パドル(ヘッドアップ),イルカ飛び(練習で疲れたらこのドリル),プルブイ使用バタフライ(キックを打たず、うねりとストロークのみ)

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バタフライ 長距離・長時間 〜日記18〜

⑧泳ぎのペースなど(私の場合)

 個々人によってペースは違うはずです。以下は私の場合を記入します。

 日によって調子や体調の変化があります。ですので、毎回少しずつですが感覚に誤差があります。ですので、その日のフォームは一期一会で、次回泳ぐ時は全く同じフォーム・感覚で泳げるとは思っていません。毎回長時間バタフライをする中で調子のよい時のフォームを思い出し修正しつつ泳ぎます。以下はひとつの例です。

 スタートしてから、15分〜20分過ぎまではその日の体調や自分の気持ちなどを探るようにゆっくりとスローペースで泳いでいきます(この15分〜20位までが前半の一番しんどい部分です)。調子良い時はじれったい時がありますが、徐々に体をあたためるようにフォームを探りながら泳ぎます。長時間泳ぐ場合は泳ぎ始めと中盤、そして終盤など、体力の有無が影響してどの時間帯をとっても少しずつフォームが違います。大体20〜30分過ぎくらいからリズムに乗り出します。先ほどのフォームを探るとは過去の調子良い時の泳ぎ方を思い出しながら泳ぐということです。

 泳ぎだしは脱力を意識し、とてもゆっくり「どんぶらこ〜」とストローク数も多く、大き過ぎるくらいのうねりで泳いでいきます。15〜20分位の自分との会話が終われば徐々にパワーを込めていきます。このあたりから徐々にストローク数を減らしていき、25mを8〜10ストロークで泳げるよう調節します。自分の中ではすんなりと8ストロークで泳げるかが調子のバロメーターになります。このストローク数と泳ぎのテンポを出来るだけ維持しながら泳ぎ続けます。時間とともに筋持久力・体力がなくなってきますので、それに合わせストローク数も増えていきます。ストローク数は常に数えるわけでなく、何分間に1度の割合でランダムに数え、その時の泳ぎの状態を探る1つの材料とします。

    

 ここで少しスピードを出す場合、入水時の重心移動を意識しながら第1キックを強めに行います(特に足首のスナップ意識)。疲れてきたらペースを落として脱力しながら泳いで回復を待ちます。回復に務めている間はリカバリーで体を上げる以外は力を入れないようにしましょう。ストローク数とペースクロックなどを確認し自分の状態を知ることが出来ると便利です。
*(自身の)10%のスピードで,50%のスピードで…など、スピードの使い分けが出来ると様々な状況に対応できるようになります。

 スタートしてから数時間後にペースがガタンと落ちる時がありますが、ゆっくりとスローペースで泳ぐことが出来るようになると、シンドイということはないはずです。様々な状況においてベストなペースがありますから、事前の練習で経験しておいたほうが良いですね。後は、冷静さと我慢強さです☆根性ですね☆

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バタフライ 長距離・長時間 〜日記17〜

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⑦ターン

ターンの方法はいくつか有ると思いますが、スタミナの事を考えるとグライド時にタッチする方法がベターでしょう(下図)。ターンのタイミングが合わない場合もございますが、1つの方法としては、ターンの手前の2ストロークか3ストローク前で自分の目測によってグライド時間を変化させ、ターン直前のストロークに向けて距離やタイミングを調節することです。私の場合、長い時間を泳いでいると毎回この作業が面倒になるのでやらない時が多いです…。ターンアウトでは体力の消耗を防ぐため水中ドルフィンはあまり行いません。

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記事修正:2020・12・25,2022・1・3

バタフライ 長距離・長時間 〜日記16〜

⑥体のうねり方

 競泳ではうねりを小さくしたほうが抵抗少なく泳げますが、長時間バタフライでは大きくうねって泳ぎます。うねりを大きくすることで重心の前後移動を意識しやすくなりますし、キック幅も大きくなります。もちろん息継ぎをする時に大きく体を反ってしまうような大きなうねりは不要ですが、長くグライドをとれるように少し深めに潜ります。

    

 大きめのうねり動作に慣れてきて、より前への“進み”を意識したいのでしたら、入水してある程度潜り、そこから水平にグライドをする意識を持って下さい(下図)。鳥人間コンテストの滑空部門ではスタート後に水面近くまで高度を落としてから低空飛行をする飛行機がありますが、その様なイメージを持って泳ぎます。

 入水後は、少し深めに潜りそこから水平にグライドをとる、そしてストローク動作を伴いながら体を水面上にあげてリカバリーをします。水平にグライドをとる際の足の位置ですが上半身につられて深く沈まないように気をつけて下さい。

 第1キックの蹴り上げを行ったら効果的な第2キックを行うためにグライド中は足を水面近くでキープます。足が落ちたところから第2キックを打つと蹴り幅が狭くなり、ラクな浮上が難しくなります。第2キックを高い位置から深めに下ろすことによって、キック幅が得られ上半身が持ち上がりやすくなります。これは公園のシーソーをイメージしてください。バタフライにおけるグライドは体を少し反る姿勢になります(第1キックのときは腰を水面上に上げますが、その姿勢の対を成すと考えて下さい)。

    

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